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La glycation est une réaction biochimique naturelle : sucres et protéines fusionnent pour former des produits de glycation avancés (AGEs), véritables « caramélisations » internes qui rigidifient les tissus et accélèrent le vieillissement cellulaire. Peau qui perd sa souplesse, élasticité du collagène compromise, vaisseaux sanguins fragilisés, complications du diabète : la glycation est l'un des mécanismes clés du vieillissement prématuré. Sandra Veziano explique comment la limiter au quotidien — alimentation à index glycémique bas, modération des sucres rapides, des cuissons à haute température (grillades, fritures) et des produits industriels, en favorisant antioxydants et bonne hydratation.

Si l'on considère que l'oxydation cellulaire est à l'origine de nombreux troubles, la vitamine C mérite une place à l'année : elle neutralise cette oxydation, celle-là même qui fait brunir une pomme laissée à l'air libre. Côté assiette, on la trouve dans le poivron, le kiwi, l'orange et le brocoli — un kiwi le matin suffit à couvrir l'apport, et mieux vaut manger l'orange que la boire pour limiter le sucre. Sandra Veziano privilégie l'acide ascorbique en complément, plutôt que les ascorbates de sodium ou de potassium moins bien assimilés, à raison de 40 à 250 mg par jour en préventif. Vitamine fragile, elle se détruit à la cuisson : une part de cru reste indispensable.

Formulée par le chercheur Bruce Ames, la théorie du triage part d'un constat simple : quand les micronutriments viennent à manquer, le corps les alloue en priorité aux fonctions vitales à court terme, au détriment des mécanismes de réparation à long terme. Or l'érosion des sols appauvrit les aliments, pendant que le stress oxydant et l'inflammation de bas grade augmentent les besoins. La conséquence supposée : une moindre résistance aux maladies chroniques et aux troubles cognitifs. Sandra Veziano insiste sur les vitamines du groupe B, la B12, la vitamine D, le magnésium, le zinc et le sélénium, et sur une alimentation colorée — végétaux verts, poissons gras, légumineuses — préservée par une cuisson douce.

Un tour d'horizon en mode répertoire : à chaque problématique, un actif. Rhodiola pour le stress, mélatonine pour le sommeil — en spray le soir pour l'endormissement, à libération prolongée en cas de réveils nocturnes. Chardon-marie pour soutenir le foie, glutamine pour la paroi intestinale (digestion comme sport intensif), shiitaké pour l'immunité, vigne rouge pour la circulation, sélénium pour la fertilité — trois noix du Brésil par jour suffisent —, myrtille pour le confort visuel, ginkgo biloba pour la concentration, cannelle et chrome pour la glycémie, antioxydants et coenzyme Q10 côté anti-âge. Sandra Veziano rappelle qu'on reste dans la prévention : les compléments ne remplacent ni un traitement ni l'avis d'un professionnel de santé, surdosages et interactions existant bel et bien.

Le froid fait l'objet d'un intérêt scientifique croissant : l'immersion en eau glacée stimule la sécrétion de noradrénaline, libère de l'énergie et améliorerait l'humeur, des chercheurs tchèques ayant même mesuré une hausse des concentrations sanguines de dopamine pouvant atteindre 250 %. Sandra Veziano cite l'exemple d'un Américain de 55 ans qui plonge quotidiennement dans le lac Michigan depuis 2020, et l'alternance chaud-froid pratiquée en Scandinavie après le sauna, qui active la branche du système nerveux gouvernant le repos et la réponse au stress. À défaut d'eau assez froide sur la Côte d'Azur, la cryothérapie — trois minutes à -110 °C — offre une alternative, utilisée en récupération sportive comme en bien-être.

La vitamine D ne sert pas qu'aux os : elle soutient l'immunité, l'humeur, les muscles, les articulations, la ménopause et la stabilité des personnes âgées. On en donne aux nourrissons et aux seniors, en oubliant tout l'entre-deux, alors que des travaux relient les niveaux bas aux maladies auto-immunes et lui prêtent un rôle protecteur. Sandra Veziano met surtout en garde contre les ampoules à forte dose, qui créent un pic suivi d'une rechute : mieux vaut une prise quotidienne, comme on recharge son téléphone. En préventif, elle recommande 2 000 UI par jour de vitamine D3 naturelle, en gouttes, comprimé ou gélule plutôt qu'en spray, dix minutes avant un repas apportant des lipides et en duo avec le magnésium.

La peau héberge environ un million de micro-organismes par centimètre carré : c'est notre première ligne de défense contre les agents pathogènes, et son équilibre conditionne une peau saine et résistante. Pollution, stress, alimentation et cosmétiques trop agressives le fragilisent au quotidien. Sandra Veziano conseille des produits naturels, un nettoyage le soir plutôt que le matin — pour préserver le film lipidique protecteur —, une protection solaire tous les jours même sans soleil, et une alimentation pauvre en sucre, éventuellement accompagnée d'extrait d'écorce de cannelle, à distinguer de la cannelle de Chine moins bien assimilée. Côté compléments : zinc, bourrache et onagre, coenzyme Q10, probiotiques et collagène.

Née en 1878, Suzanne Gros entame des études de médecine en 1905, à une époque où les femmes sont quasi absentes de la discipline. Externe des hôpitaux de Paris auprès du professeur Morestin, pionnier de la chirurgie maxillo-faciale, elle se fait connaître en reprenant un lifting raté subi par Sarah Bernhardt. Pendant la Première Guerre mondiale, elle opère les blessés de la face ; remariée au docteur André Noël, elle se consacre ensuite à la chirurgie esthétique et met au point des techniques encore utilisées aujourd'hui. Sandra Veziano retrace aussi son engagement féministe — manifestation fiscale de 1923, premier club soroptimiste français — et son rôle sous l'Occupation, où elle modifiait les visages de résistants et de personnes traquées par la Gestapo.

Se réveiller chaque nuit à la même heure n'a rien d'anodin. En croisant lecture métabolique et médecine traditionnelle chinoise, chaque créneau renvoie à un organe et à une charge émotionnelle : 21h-23h pour le système lymphatique, les surrénales ou la thyroïde ; 23h-1h pour la vésicule biliaire, associée à l'anxiété et à la colère ; 1h-3h pour le foie, qui réclame purification et hydratation ; 3h-5h pour les poumons, liés à la tristesse ; 5h-7h pour la sphère intestinale. Sandra Veziano conseille de chercher la cause à la source — le stress en tête —, de faire un bilan, de soutenir le foie avec du chardon-marie ou du radis noir, et de bouger, le sport restant un bon régulateur du sommeil.

Originaire d'Inde et surnommée ginseng indien, l'ashwagandha est utilisée depuis des millénaires en médecine ayurvédique, qui la classe parmi les Rasayana — les plantes qui régénèrent et rajeunissent : tonique, aphrodisiaque, favorable au sommeil. La recherche moderne lui reconnaît une action sur le stress et l'anxiété via la régulation du cortisol, ce qui la rend précieuse en période d'activité professionnelle intense. Elle améliore la qualité du sommeil en agissant sur la sérotonine et le GABA, soutient l'endurance, la masse musculaire et la récupération après l'effort, aide à la concentration et participe à l'équilibre hormonal grâce aux withanolides, qui agissent comme précurseurs hormonaux. Sandra Veziano recommande de la prendre le soir — le matin, elle perturberait le pic naturel de cortisol — en cures de trois mois pour maintenir son efficacité.

Peut-on faire bouger son QI par l'assiette ? Sandra Veziano reprend l'histoire de Dave Asprey, entrepreneur de la Silicon Valley qui, sous la pression et le stress, constate un déclin cognitif, un pré-diabète et un âge métabolique très supérieur à son âge réel. La prise de conscience le fait troquer sa passion de l'informatique pour celle de la santé. Avant de modifier son alimentation, il passe un test de quotient intellectuel ; il s'oriente ensuite vers les cétones, ces acides gras qui alimentent le cerveau en énergie, avec une alimentation pauvre en sucre et riche en bons gras. Quelques mois plus tard, un nouveau test affiche un gain de 15 points — un écart type complet sur une échelle centrée à 100. La morale n'est pas de devenir Einstein, mais de retenir que le carburant donné au corps se ressent, y compris sur l'âge métabolique.

Lentilles corail, vertes ou noires, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves, soja, lupin : la famille des légumes secs coche beaucoup de cases. Riches en protéines végétales et en fibres, elles constituent l'un des piliers du régime méditerranéen. Leur teneur en fibres et en amidon résistant leur confère un effet prébiotique : elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales, dont la fermentation produit des acides gras à chaîne courte — acétate, propionate, butyrate — déterminants pour la santé intestinale et globale. Sandra Veziano souligne aussi l'effet des fibres solubles sur la glycémie, en freinant le passage du glucose dans le sang, et sur la satiété, en ralentissant la vidange gastrique.

L'anecdote vient de l'Inde sous régime colonial britannique : face à l'invasion de cobras à Delhi, le gouvernement offre une prime pour chaque serpent tué. Les résultats sont d'abord encourageants, jusqu'à ce que certains se mettent à élever des cobras pour toucher la récompense. La supercherie découverte, les primes cessent net, les éleveurs relâchent leurs reptiles — et la ville se retrouve avec plus de cobras qu'avant. Sandra Veziano y voit une image de nos propres réformes : régimes draconiens, sport à outrance, aliments pesés et repesés, trop de règles tenues trop longtemps. Résultat : effet yoyo, perte de muscle, démotivation, et parfois une bascule vers l'orthorexie, l'obsession de ne manger que sain. Manger varié et équilibré vaut aussi pour les règles qu'on se fixe : nourrir son système de récompense autant que son corps, et placer le curseur à un niveau tenable, sans culpabilité.

Que le microbiote influence l'humeur, on le savait ; il pourrait aussi peser sur nos décisions. Une étude de l'Institut du Cerveau menée par l'équipe de Hilke Plassmann s'est appuyée sur le jeu de l'ultimatum : un joueur partage une somme comme il l'entend, l'autre peut refuser l'offre — auquel cas personne ne touche rien. Ce refus, appelé punition altruiste, mesure la sensibilité à l'équité. Cinquante-sept participants ont reçu probiotiques et prébiotiques pendant sept semaines, cinquante autres un placebo. Sandra Veziano rapporte que le groupe supplémenté est devenu nettement plus enclin à refuser les offres inéquitables, même légèrement, avec en parallèle un rééquilibrage de la flore intestinale et des modifications de la tyrosine, précurseur de la dopamine.

Face aux injonctions alimentaires qui se multiplient — plus de laitages, plus de gluten, plus d'oléagineux —, Sandra Veziano invite d'abord à relâcher la pression : trop de restrictions ouvrent la porte à l'orthorexie, et l'équilibre reste le meilleur repère. Un seul sujet mérite selon elle une vraie vigilance, le sucre, présent absolument partout. Elle passe les alternatives au crible : le sucre blanc et ses calories vides, le sirop d'agave, faux ami composé de fructose pur, l'aspartame qui épargne le pic glycémique mais malmène la flore intestinale, la stévia neutre mais sans bénéfice, et le miel. Grand gagnant : le yacon, riche en fibres et au goût de caramel.

Prendre soin de sa peau ne demande pas dix produits, mais quelques gestes tenus toute l'année. Premier réflexe : un écran total indice 50 chaque matin, y compris hors vacances et par temps couvert, car les UV passent en permanence et restent un facteur majeur de vieillissement cutané. Le matin, on évite de laver le visage à grande eau afin de préserver le film lipidique formé pendant la nuit. Sandra Veziano rappelle aussi l'intérêt d'une préparation de l'intérieur — hydratation, huiles nutritives type bourrache et onagre, silicium pour soutenir la régénération cellulaire — et conseille de faire ses gommages avant l'exposition, puis de laisser la peau tranquille jusqu'à la rentrée.

Les masques LED ont envahi les réseaux sociaux, mais que valent-ils vraiment ? Le principe repose sur la photomodulation : les photons stimulent les mitochondries, les usines énergétiques de nos cellules, qui produisent alors davantage de collagène et d'élastine. Résultat : une peau plus dense, plus ferme et plus tonique. Sandra Veziano détaille les critères de choix d'un appareil à domicile — certification CE, LED au plus près du visage plutôt que les tunnels — et l'usage des différentes couleurs : rouge et jaune pour l'effet anti-inflammatoire, bleue pour l'action antibactérienne sur les peaux acnéiques, avec 48 heures entre deux séances et une vigilance sur les taches brunes.

La flore intestinale ressemble à une forêt : de belles plantes, mais aussi des mauvaises herbes qu'il faut entretenir pour maintenir l'équilibre. Sur un marché saturé, Sandra Veziano donne ses critères de tri. Éviter les comprimés, dont le procédé de fabrication est incompatible avec la survie des bonnes bactéries : préférer les gélules ou les sachets. Viser au moins 10 milliards de germes vivants — bien au-delà du milliard évoqué par certaines études — puisque la digestion en détruit une partie. Multiplier et varier les souches pour un travail sur la flore intestinale, mais s'en tenir à trois ou quatre pour une cible gynécologique. Les prendre le ventre vide, la bile activée pendant le repas détruisant les bactéries, en attendant vingt minutes avant de manger ou de boire chaud. Compter au moins six semaines de cure, une à deux fois par an, en accompagnant de fibres et d'aliments fermentés.

On parle d'hyperperméabilité intestinale lorsque la paroi de l'intestin laisse passer anormalement de grosses particules vers la circulation sanguine. La muqueuse ne joue plus son rôle de barrière : toxines et allergènes franchissent le filtre, ce qui favorise la prise de poids, les intolérances alimentaires, les allergies et une surcharge de travail pour le foie. Sandra Veziano détaille les leviers pour restaurer cette barrière : les légumes crucifères (chou-fleur, kale, chou de Bruxelles), la vitamine D, et des probiotiques enrichis en glutamine — 2,5 à 3 g par jour — qui reconstruit la muqueuse, complétés par 5 g de glycine quotidiens.

Les émulsifiants, ces additifs synthétiques qui stabilisent les mélanges eau-huile dans les crèmes, les sauces et les glaces, altèrent le microbiote lorsqu'ils sont consommés en quantité. Sandra Veziano cible surtout le dioxyde de titane (E171), composé de nanoparticules et employé pour blanchir et opacifier confiseries et glaces, avec une alerte particulière sur les dentifrices, où ces nanoparticules traversent quotidiennement les muqueuses buccales. Pesticides, insecticides et métaux lourds — plomb, arsenic — s'accumulent de façon imperceptible et perturbent eux aussi l'équilibre intestinal, de la simple inflammation aux troubles digestifs. Pour contrebalancer : fruits et légumes riches en vitamine C, petits poissons gras deux fois par semaine, et prudence sur les thés bon marché, souvent chargés en fluor et en aluminium.

Deuxième volet sur la digestion, cette fois côté pratique. À faire : gérer son stress, qui descend directement dans le ventre ; bouger une vingtaine de minutes par jour ; et surtout prendre au moins vingt minutes pour manger, en mastiquant et sans écran — manger devant un ordinateur brouille les signaux de satiété. À éviter : l'alcool, les aliments auxquels on est intolérant (lactose, gluten, fructose et œufs en tête), les plats gras, épicés ou vinaigrés qui ralentissent la digestion, et les alcools de sucre des produits « sans sucre » et des chewing-gums. Côté alliés, Sandra Veziano vise au moins 30 g de fibres par jour — pommes riches en pectine, fenouil, graines de chia, papaye, betterave, quinoa, avoine — et cite le charbon végétal (à distance des médicaments, dont il inhibe l'efficacité), la menthe contre les spasmes et douleurs abdominales, la cannelle, ainsi que le potassium et le magnésium, abondants dans l'eau de coco.

La digestion commence bien avant l'estomac : dans la bouche, où la mastication libère l'amylase salivaire qui découpe déjà les glucides. Vient ensuite l'estomac, où l'acide chlorhydrique maintient l'acidité nécessaire à la libération des protéines et des minéraux, avec la pepsine et la gastrine pour accélérer le processus — deux à quatre heures avant le passage dans l'intestin grêle, lieu de décomposition finale et d'absorption des nutriments. Sandra Veziano rappelle le rôle du trio pancréas, foie et vésicule biliaire, et donne un conseil simple : dîner tôt, car un cycle digestif complet demande environ 24 heures et mobilise une énergie dont le corps a besoin la nuit pour se régénérer.

Plante vivace de la famille des Lamiacées, le thym accompagne le bassin méditerranéen depuis des millénaires : antiseptique chez les Égyptiens, symbole de force et de courage chez les Grecs et les Romains, il gagne les jardins des monastères d'Europe centrale avec les bénédictins au début du Moyen Âge. Il concentre huiles essentielles, flavonoïdes et thymol, un phénol au fort pouvoir aseptisant. En infusion avec citron et miel, il soulage bronchites, rhumes et grippes, calme les spasmes lors d'oppressions respiratoires et soutient la digestion ; frais, mâché ou pressé contre la gencive, il agit sur les caries, gingivites et abcès. Sandra Veziano alerte toutefois sur sa toxicité hépatique à haute dose : la modération reste la règle.

Originaire des pays nordiques et de Finlande en particulier, le sauna serait vieux de plus de 2 000 ans. À la différence du hammam, sa chaleur reste sèche — entre 3 et 20 % d'humidité — pour une température d'usage autour de 80 °C. Ses effets rappellent ceux du sport, sans le remplacer : hausse de la température corporelle et de la fréquence cardiaque, augmentation des globules blancs et renforcement immunitaire. Sandra Veziano cite des travaux associant une pratique régulière, plusieurs séances par semaine, à une réduction de plus de 50 % des maladies cardiovasculaires et d'environ 46 % de l'hypertension, ainsi qu'à moins de rhumes et de pneumonies, un effet neuroprotecteur et une diminution des symptômes dépressifs. Une à deux séances hebdomadaires sont déjà bénéfiques — les salles de sport en sont souvent équipées. Prudence toutefois en cas d'hypertension : l'avis d'un professionnel de santé s'impose.

Faut-il empiler vitamine D, zinc, vitamine C et magnésium, ou peut-on miser sur un tout-en-un ? Un complément multivitamines et minéraux offre une bonne base, à condition de bien le choisir. Sandra Veziano regarde d'abord les formes : zinc bisglycinate, vitamine D3 sous forme de cholécalciférol, vitamine B9 en folate et non en acide folique, iode apporté par de l'iodure de potassium ou par des algues bio comme le kelp ou le fucus. Elle recommande peu ou pas de fer, et ni manganèse ni cuivre : ces nutriments essentiels interagissent négativement avec d'autres — le fer et le zinc en particulier — et le fer mérite d'être dosé par prise de sang avant toute supplémentation, pour éviter l'excès. Quant au magnésium, il est presque toujours sous-dosé dans ces formules et occupe beaucoup de place en gélule : mieux vaut le prendre à part, à 300 mg par jour sous forme bisglycinate, en évitant le magnésium marin.

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Un tour d'horizon des jus maison, chacun associé à un besoin. Les agrumes pour l'immunité ; le céleri, la grenade ou le chou vert en soutien rénal ; l'ortie pour les allergies ; l'ananas comme antidouleur ; la pêche pour l'éclat du teint ; le concombre, riche en silicium, pour les cheveux ; l'artichaut côté anticellulite ; la framboise pour la ménopause. Sandra Veziano recommande de privilégier les légumes, même si la liste compte surtout des fruits, et l'extracteur plutôt que la centrifugeuse : le pressage lent préserve fibres et vitamines. Le rappel de fond vaut pour tous les jus de fruits — mieux vaut manger l'orange que la boire. En pratique, un bon ratio tourne autour de 70 % de légumes pour 30 % de fruits, avec du gingembre ou du curcuma frais pour potentialiser l'ensemble.

Un adulte dort en moyenne 6 h 40 en France, et 35 % de la population passe sous la barre des six heures par nuit. Or le sommeil ne conditionne pas seulement l'humeur du lendemain : il intervient dans la régulation du poids — un rôle largement sous-estimé face à l'alimentation et à l'exercice —, la sécrétion hormonale, la fonction cardiovasculaire, la thermorégulation et l'immunité, d'où les virus qu'on attrape en période de fatigue. Le cycle circadien, sur 24 heures, fixe des horaires optimaux pour chaque phase. Sandra Veziano passe en revue ce qui le perturbe : l'environnement (température de la chambre, obscurité, écrans), les troubles respiratoires comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la sédentarité, le café et l'alcool, certains médicaments, le stress, les inconforts digestifs ou les douleurs, et les bouffées de chaleur de la ménopause. Côté alliés : la banane, la farine d'avoine, la dinde et le pavot.

Utilisée depuis l'Antiquité, l'aloe vera symbolise immortalité, beauté et régénération. La plante est gorgée de vitamines du groupe B, contient de l'acide folique et des enzymes qui la rendent active contre bactéries et virus. Côté usage externe, elle s'applique en cataplasme sur les brûlures et piqûres d'insectes grâce à sa puissante action antiseptique. Côté interne, elle aide à apaiser ballonnements, brûlures d'estomac et troubles du sommeil. Sandra Veziano détaille les différentes manières d'en profiter et les précautions d'usage.

Contrairement à une idée reçue, la spiruline n'est pas une algue marine : cette micro-algue bleu-vert pousse dans des lacs légèrement salés de zones tropicales, entre 30 et 40 °C. Son surnom de « steak de la mer » vient de sa richesse en protéines, supérieure à celle du soja, et explique sans doute la confusion. Sandra Veziano en détaille le profil : détoxifiante — elle évacue rapidement l'acide lactique, ce qui intéresse les sportifs —, utile pour combler des carences lors d'un régime restrictif, pendant la grossesse ou dans une alimentation végétarienne et végane, avec autant de calcium que le lait de vache, beaucoup de magnésium, de bêta-carotène et surtout un fer très assimilable. Peu ou pas de contre-indications. Son goût iodé marqué explique le succès des gélules et comprimés : commencer à un gramme par jour puis augmenter progressivement, en privilégiant une spiruline bio dont l'origine géographique et les procédés de culture, de séchage et de broyage sont connus.

Changement de registre : après les compléments, Sandra Veziano aborde le versant intégratif du bien-être, celui de la pensée. Elle pose une limite d'emblée — il ne s'agit surtout pas de faire porter à quiconque la responsabilité de sa maladie — tout en défendant l'idée que la pensée exerce une influence réelle sur la santé, à l'image du glissement des physiciens quantiques de la matière vers l'énergie. Elle évoque l'expérience du riz de Masaru Emoto, où deux bocaux reçoivent chaque jour des mots opposés, et l'échange se prolonge sur l'effet placebo, dont les deux grands déterminants psychologiques sont le conditionnement et la suggestion. Le conseil pratique tient en une phrase : chaque soir, se féliciter de trois belles choses de la journée. On se met facilement de mauvaises notes, toujours au nom du « peut mieux faire » ; l'indulgence envers soi-même ne coûte rien.

Le stress est reconnu comme maladie du monde moderne depuis 1936, quand l'endocrinologue Hans Selye le définit comme un syndrome général d'adaptation. On en distingue trois formes — aigu, aigu épisodique et chronique — et trois phases : alarme, résistance, épuisement. La mesure passe par le cortisol, dosé à 8 heures du matin : un taux très élevé signe la phase de résistance, et son effondrement, la phase d'épuisement, celle du burn-out. Côté prévention, Sandra Veziano commence par le sommeil, car le stress ne redescend pas quand les nuits sont mauvaises — même si les deux s'entretiennent mutuellement. Côté assiette, les oléagineux apportent magnésium, potassium et vitamines B, et le duo magnésium-vitamine D reste central. Elle cite aussi la méditation, la luminothérapie, et le trataka avant le coucher, cette fixation de la flamme d'une bougie qui aide à faire redescendre la pression.

La rhodiola est une plante adaptogène : elle augmenterait la capacité du corps à s'adapter aux différents stress. Utilisée depuis des millénaires, des Vikings aux empereurs qui lui prêtaient de grandes vertus, on la connaît aujourd'hui comme fortifiante et énergisante. Elle régule la pression sanguine, ce qui la rend intéressante en altitude face au manque d'oxygène, concentre des antioxydants, renforce l'immunité, améliore l'endurance et la concentration, et est réputée pour son effet antidéprime. Sandra Veziano insiste sur la posologie : la plante a eu mauvaise presse faute de dosages maîtrisés. On évite les doses fortes et on la prend uniquement le matin, son effet énergisant pouvant perturber le sommeil. Bien utilisée, elle ne présente pas de danger, mais reste à manier avec précaution et avis médical chez l'enfant, la femme enceinte ou allaitante, et en cas de diabète, de troubles hépatiques, cardiaques, de tension artérielle ou de bipolarité.

Format quiz pour cette chronique. Sourire mobilise 17 muscles — exactement le même nombre que la mastication. Le foie, plus gros organe interne du corps, réalise plus de 300 actions métaboliques, ce qui lui vaut en médecine chinoise le titre d'empereur du corps. Un verre de 250 ml de jus d'orange contient 6 à 7 morceaux de sucre, soit l'équivalent de la consommation d'une journée entière : le foie stocke ce sucre concentré, d'où le conseil de manger le fruit plutôt que de le boire. Sandra Veziano rappelle aussi que 75 % de la population mondiale connaîtrait des problèmes de santé liés au stress. Elle termine sur une note ouverte : selon les estimations, jusqu'à 40 % des cancers pourraient être évités par une alimentation variée, l'exercice physique et la micronutrition — la preuve qu'on peut reprendre la main sur son corps, comme sur un véhicule bien entretenu.

Le microbiote, c'est une forêt : de belles plantes, de grands arbres, et des mauvaises herbes qui prolifèrent dès qu'on leur donne le mauvais engrais. Le déséquilibre qui en résulte, la dysbiose, s'accompagne d'une perméabilité intestinale — les vitamines et minéraux fuient au lieu d'être utilisés — et d'inflammations sournoises, dites de bas grade. Pour l'entretenir, Sandra Veziano liste : des aliments riches en polyphénols, c'est-à-dire les légumes colorés ; un rythme de sommeil le plus régulier possible ; l'éviction des produits transformés, des sucres et des édulcorants ; des fibres en quantité, véritable engrais des bonnes bactéries ; des aliments fermentés ; et une réduction du stress. Nuance intéressante sur le sport : une activité physique intense réduit la diversité de la flore. Enfin, des cures de probiotiques bien choisis, en évitant les comprimés, dont le procédé de fabrication chauffe trop les bactéries. Rappel : on parle de prévention, pas de soin — un trouble intestinal installé relève du professionnel de santé.

Le sucre satisfait et dope les hormones de la satisfaction, ce qui explique qu'on y soit tous plus ou moins attaché. Restent les situations — contrôle du poids, gestion du diabète — où l'on cherche à réduire, et où les édulcorants ont promis une solution miracle. Sandra Veziano rappelle qu'il s'agit de produits chimiques, agents de charge compris, comme le E965 qu'on trouve dans les produits diététiques et les chocolats. Ils évitent le pic de glycémie mais n'apportent aucun bénéfice sur la sensibilité à l'insuline : le problème est masqué, pas traité, et le goût sucré entretenu empêche de s'en détacher — alors qu'environ trois semaines suffisent à s'en déshabituer. Aucune valeur nutritionnelle, un effet délétère éprouvé sur le microbiote, et une étude de l'Inserm suggérant un lien avec un risque accru de cancer. L'alternative : se faire plaisir de temps en temps avec des sucres non raffinés, la cannelle et le chrome pour limiter les envies, et des sucres à index glycémique plus bas comme le sucre de coco.

Le collagène est devenu l'un des compléments les plus en vogue — mais tous ne se valent pas. Sandra Veziano décrypte ses bienfaits (peau, articulations, tissus osseux) et surtout les critères pour bien le choisir : forme hydrolysée pour une meilleure absorption, origine (marin, bovin), proéminence des peptides bioactifs, dosage et synergies utiles (vitamine C indispensable à sa synthèse). Un éclairage pratique pour ne pas se tromper dans le rayon « beauté & longévité » saturé de promesses.

L'assiette pèse autant sur la performance que sur la récupération. Avant l'effort, Sandra Veziano conseille de laisser au moins 45 minutes de digestion — idéalement une heure et demie avant une compétition —, d'éviter les aliments complets qui sollicitent l'intestin au profit de féculents classiques ou semi-complets, et d'écarter le gras : ni fromage ni crème, plutôt des protéines maigres et des légumes cuits. Après l'effort, le besoin change : des légumineuses, lentilles et pois chiches pour reconstituer les réserves de glycogène — le carburant du muscle, utile à charger dès la veille d'une grosse échéance —, une ration de protéines dans les deux à quatre heures pour réparer le muscle, et beaucoup de fruits et légumes pour réalcaliniser un organisme acidifié, éventuellement complétés par un verre d'eau de Vichy riche en bicarbonate. Au long cours : probiotiques enrichis en glutamine, magnésium et oméga-3.

Acné, cycles irréguliers, hyperpilosité, difficultés à perdre du poids, troubles de la fertilité : autant de signaux qui peuvent évoquer un syndrome des ovaires polykystiques, qui toucherait jusqu'à 13 % des femmes dans le monde. Il apparaît fréquemment après l'arrêt d'une contraception, et c'est la première piste explorée lorsqu'une grossesse tarde au-delà d'un an. Le diagnostic passe par un bilan sanguin incluant la testostérone et l'hormone lutéinisante (LH). Le SOPK étant souvent lié à une résistance à l'insuline, Sandra Veziano oriente vers une réduction des sucres rapides, davantage de protéines et de bons gras au petit-déjeuner et un régime méditerranéen, complétés par la vitamine D, un soin apporté au microbiote, l'éviction des perturbateurs endocriniens et de certains aliments à index élevé — navet cuit, pomme de terre, riz blanc, pâtes blanches. Le yoga a également montré des bénéfices sur le confort au quotidien.

Vivre entre Monaco et Saint-Tropez ne dispense pas de se supplémenter : des travaux montrent que même les populations très exposées au soleil sont carençées en vitamine D, qui figure avec le magnésium et les oméga-3 parmi les déficits les plus répandus. La synthèse cutanée suppose de s'exposer, ce qui n'est pas souhaitable, et reste de toute façon insuffisante. Un manque se traduit par une chute de cheveux, des difficultés à perdre du poids, des déséquilibres hormonaux et une inflammation de bas grade. Le dosage sanguin n'est plus remboursé mais coûte peu : Sandra Veziano conseille de l'ajouter à un bilan. Elle écarte les ampoules à forte dose, réservées aux carences avérées — mieux vaut quelques gouttes chaque jour, le flacon posé sur la table comme un condiment, à raison de 1 000 à 2 000 unités internationales, et toujours en duo avec le magnésium.

Le café est très riche en antioxydants, parfois davantage que le vin ou les fruits rouges. Il assouplit les vaisseaux sanguins, ce qui est associé à une baisse d'environ 15 % du risque d'AVC et d'accident cardiaque chez les consommateurs réguliers, et il exerce a priori une action protectrice sur le foie et le cerveau, la caféine stimulant la dopamine — un atout aussi pour les sportifs. La fenêtre utile va d'une à quatre tasses par jour, à environ 60 mg de caféine la tasse. Contre-intuitif : c'est l'allongé, et non le serré, qui contient le plus de caféine — une vingtaine de milligrammes de plus — car ce qui compte est le temps de contact de l'eau avec le café, pas la concentration en bouche. Sandra Veziano déconseille en revanche le café dès le lever : le pic matinal de cortisol met une heure à redescendre, et boire du café pendant cette fenêtre le maintient artificiellement haut.

Un produit allégé est d'abord un produit très transformé. Le beurre compte deux ingrédients ; une margarine allégée en aligne bien davantage, colorant compris pour imiter la couleur de l'original, et remplace parfois une partie de la matière par de l'eau — on achète donc de l'eau et des additifs. Sandra Veziano cite une étude de l'American Cancer Society menée sur 80 000 femmes pendant six ans : les plus grosses consommatrices de produits allégés prennent davantage de poids. Le mécanisme n'est pas le produit lui-même, mais l'absence de culpabilité qu'il autorise, et qui pousse à en consommer plus. Sa conclusion tient en une phrase : mieux vaut manger moins de beurre que beaucoup de margarine. En prime, ces produits coûtent souvent plus cher que leur version d'origine. Le réflexe à garder : lire les étiquettes.

Un vrai-faux en sept questions. Les féculents ne font pas grossir en soi : tout tient à la variété et à l'accompagnement, une pomme de terre vapeur aux herbes n'ayant rien à voir avec des frites — la règle de l'assiette étant moitié légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. La vitamine C le soir n'empêche pas de dormir : elle agit sur la dopamine et l'éveil, mais pas sur le cycle du sommeil, qui se met en place indépendamment. Les fruits rouges, peu sucrés et riches en polyphénols et flavonoïdes protecteurs, se consomment jusqu'à 250 g par jour. Le poisson mérite sa réputation, deux à trois fois par semaine pour son rôle sur le système nerveux. L'œuf reste une excellente source de protéines au petit-déjeuner, le lien entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin ayant été revu depuis. Le magnésium, lui, ne se lit pas dans une prise de sang : à peine 1 % circule dans le sang, l'essentiel étant stocké dans les os, les dents et les muscles. Enfin, une étude portant sur 400 000 personnes n'a trouvé aucune preuve qu'une consommation modérée de café provoque des troubles du rythme cardiaque.

Rire ne coûte rien et protège plus qu'on ne l'imagine. Sandra Veziano s'appuie sur des travaux publiés dans le Journal of Epidemiology : chez les personnes qui ne rient presque jamais, le risque d'AVC augmenterait jusqu'à 60 % ; rire une à cinq fois par semaine ramène le surrisque autour de 12 %, et rire presque tous les jours l'annule. Le mécanisme est simple : le rire fait baisser le cortisol, l'hormone du stress, et augmente les endorphines. La même étude lui prête un effet positif sur l'humeur, la mémoire, l'estime de soi et la créativité. C'est aussi une gymnastique — une respiration saccadée entraînée par le diaphragme, qui mobilise les muscles du visage et de l'abdomen, une sorte de jogging stationnaire. Et faute d'occasions, le yoga du rire permet d'aller chercher les mêmes bénéfices.

Sous-estimés, les pieds concentrent une mécanique fascinante : 34 muscles, 33 articulations, 112 ligaments et 7 200 terminaisons nerveuses reliées au cerveau. La médecine chinoise s'appuie depuis des siècles sur ces zones réflexes pour agir sur tout le corps. Avec l'âge, leurs récepteurs diminuent et le corps compense par la vue — un transfert qui devient problématique en cas de troubles oculaires. Pour les préserver : marche pieds nus (sable, nature), chaussures confortables non serrées, gommage, hydratation, massage, et semelles orthopédiques si besoin pour soutenir l'équilibre postural.

Le calcium n'est pas l'apanage des produits laitiers. Sandra Veziano rappelle qu'un apport suffisant vise avant tout à prévenir l'ostéoporose, qui touche surtout les femmes à partir de 40-50 ans — et que les pays européens, gros consommateurs de laitages, affichent des taux d'ostéoporose supérieurs à ceux observés en Asie. L'explication qu'elle avance : un excès de produits laitiers et de viande acidifie le pH de l'organisme, qui puise alors dans ses réserves de calcium pour le rectifier. D'où l'importance de limiter sucre blanc, farines raffinées et viande en excès. Côté équivalences, 80 g d'amandes, 200 g de chou ou 170 g de brocoli couvrent l'apport journalier, et tous les végétaux verts à grandes feuilles en contiennent — c'est d'ailleurs l'herbe qui donne son calcium au lait de vache. Les sardines entières en apportent aussi, à condition de manger les arêtes. Un manque se traduit par des problèmes dentaires, des crampes musculaires, des troubles rénaux et, chez l'enfant, des retards de croissance.

Les muscles représentent environ 40 % de notre poids et concentrent 50 à 75 % des protéines de l'organisme. Dès 30 ans, nous perdons tous de la masse musculaire — l'enjeu est de la préserver au maximum pour bien vieillir. Sandra Veziano explique le rôle clé de la myosine (la protéine de la contraction), des deux facteurs majeurs qui stimulent sa synthèse — apports nutritionnels (100 g de viande ou 700 ml de lait de soja apportent 20 g de protéines) et exercice physique — et du rôle essentiel de la vitamine D dans la reconstruction musculaire. Focus aussi sur les fessiers, stabilisateurs du bassin et clé d'un dos sans douleur.

Après un été chargé, la rentrée est le bon moment pour faire un check-up complet. Sandra Veziano recommande deux gestes essentiels : la prise de sang pour évaluer ses niveaux (vitamines, minéraux, marqueurs inflammatoires) et identifier ce qui mérite d'être travaillé ; et la visite chez le dentiste, car la digestion commence dans la bouche. Le tartre est en effet une accumulation de bactéries potentiellement inflammatoires pour le foie, et une partie passe le filtre acide de l'estomac pour atteindre le microbiote intestinal. Deux gestes simples pour aborder la saison en pleine forme.

L'été rime aussi avec infections urinaires, particulièrement chez les femmes, et parfois avec des cystites à répétition. Sandra Veziano mise sur la prévention : boire beaucoup, en privilégiant des eaux bicarbonatées comme Badoit ou La Salvetat, éviter ce qui dérègle le pH urinaire — l'acidité du vin blanc et ses sulfites en particulier —, et ne pas garder un maillot de bain mouillé toute la journée. Le jus de cranberry sans sucre ajouté trouve ici toute sa place. Elle recommande aussi d'avoir toujours un sachet sous la main, associant cranberry concentré et D-mannose, un sucre complexe qui limite la prolifération des micro-organismes. Vigilance sur les signaux : une cystite peut évoluer en pyélonéphrite, une infection qui remonte aux reins et peut conduire à l'hospitalisation — une douleur rénale signe déjà un stade tardif. En cas de récidives chroniques, direction le médecin.

Fin juin, la pression du summer body monte. Sandra Veziano commence par déminer : pas plus d'un kilo par semaine, ce qui est déjà considérable, sous peine d'appauvrir le muscle avec des diètes démesurées. Or un kilo de muscle brûle une trentaine de calories par jour au repos : le préserver, par l'activité physique et de bonnes protéines, enclenche un cercle vertueux. Et comme il pèse plus lourd que le gras, la balance quotidienne n'apprend rien — le tour de taille reste un bien meilleur indicateur, et il faut laisser au corps le temps de faire les choses. Côté table, elle passe les alcools au crible du sucre : la bière en tête, le pastis et le vin rouge parmi les moins sucrés, le rhum et la vodka sans sucre mais rattrapés par les mélanges qui en font des cocktails très sucrés. Et au barbecue, des brochettes de volaille ou de viandes maigres plutôt que des saucisses, avec une sauce au fromage blanc et un ketchup maison à la place de la tartare et de la béarnaise.